چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟ نقش ورزش در بهبود کیفیت خواب و سلامت قلب
امروزه، از هر سه بزرگسال، یک نفر به طور منظم خواب کافی و بدون وقفه‌ای که برای حفظ سلامتی ضروری است را تجربه نمی‌کند. تخمین زده می‌شود که 40 تا 50 میلیون ایرانی با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند، از جمله دشواری در به خواب رفتن یا حفظ خواب. اما راه‌حل چیست؟ چطور می‌توانیم خواب شبانه‌ای که به آن نیاز داریم را تجربه کنیم؟
یکی از فعالیت‌های مفید برای بدن و ذهن، انجام تمرینات قدرتی است. ورزش منظم یکی از عوامل کلیدی در کاهش خطر بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود. وقتی صحبت از سلامت قلب به میان می‌آید، بیشتر افراد به ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی، دویدن یا شنا فکر می‌کنند. با این حال، مطالعات جدید نشان می‌دهند که تمرینات مقاومتی نیز نقش مهمی در سلامت قلب دارند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده‌اند که تنها یک ساعت تمرین قدرتی در هفته می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. این تمرینات نه تنها باعث افزایش قدرت بدنی می‌شوند، بلکه فواید متنوع دیگری نیز دارند.
یکی از عوامل کمتر شناخته شده که بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد، کیفیت خواب است. تحقیقات گسترده نشان داده‌اند که خواب بهتر با سلامت قلبی-عروقی مرتبط است. برای مثال، یک مطالعه در سال 2018 روی حدود 61 هزار فرد بالای 40 سال نشان داد که خواب نامناسب، خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. همچنین، مطالعاتی در سال 2019 تأیید کردند که اختلالات خواب باعث تغییراتی در بدن می‌شوند که می‌توانند پیش‌بینی‌کننده قوی‌ای برای بیماری‌های قلبی آینده باشند.
کدام نوع ورزش برای خواب بهتر مناسب‌تر است؟
ورزش‌های هوازی و بهبود خواب
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارند. به عنوان مثال، در افرادی که با مشکلات خواب مواجه‌اند، چهار هفته تمرین هوازی می‌تواند به آرامش بیشتر و کیفیت بهتر خواب کمک کند. تحقیقات بلندمدت نیز تأثیر مثبت این نوع ورزش را بر خواب و سلامت روان تأیید کرده‌اند.
افرادی که از بی‌خوابی مزمن رنج می‌برند، اغلب با مشکل شروع یا حفظ خواب مواجه‌اند. اما با گنجاندن تمرینات هوازی منظم در برنامه روزانه، زمان خواب آن‌ها به سرعت بهبود می‌یابد.
دانشجویان دانشگاه‌ها نیز گروهی هستند که اغلب خواب کافی ندارند. تحقیقات نشان داده‌اند که چهار هفته تمرین هوازی با شدت متوسط تا بالا می‌تواند تمام جنبه‌های کیفیت خواب این گروه را بهبود دهد. البته تمرینات سبک و کم شدت تأثیر چندانی نداشته و نشان می‌دهد که چالش‌برانگیز بودن تمرینات، عامل کلیدی در بهبود خواب است.
تأثیر تمرینات مقاومتی بر خواب
تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی یا مقاومتی می‌توانند “تمام جنبه‌های خواب” را بهبود بخشند. اما این سوال پیش می‌آید که کدام نوع ورزش برای خواب بهتر است؟ تمرینات هوازی یا مقاومتی؟
یک مطالعه در دانشگاه آیووا به بررسی این موضوع پرداخته است. در این تحقیق، افراد به گروه‌های مختلف شامل گروه بدون ورزش، ورزش‌های هوازی، مقاومتی و ترکیبی تقسیم شدند.
نتایج نشان داد که میانگین مدت خواب در گروه تمرینات مقاومتی حدود 40 دقیقه افزایش یافت، در حالی که در گروه هوازی این افزایش تنها 23 دقیقه و در گروه ترکیبی 17 دقیقه بود. همچنین، کارایی خواب (یعنی توانایی حفظ خواب عمیق در طول شب) در گروه‌های مقاومتی و ترکیبی بهبود بیشتری داشت، در حالی که در گروه هوازی تغییر چندانی مشاهده نشد.
مطالعه تأکید دارد که اگر در طول دو سال اخیر خواب شما به دلیل استرس دچار اختلال شده است، دو یا چند جلسه تمرین مقاومتی در هفته را به برنامه خود اضافه کنید تا کیفیت خواب بهتری را تجربه کنید.