زمان مطالعه : 4 دقیقه
فرقی نمی‌کند یک دونده حرفه‌ای باشید یا تازه‌کار، دویدن در فضای باز را ترجیح دهید یا روی تردمیل، مواجهه با آسیب در هنگام دویدن تجربه ناخوشایندی است. آسیب‌ها نه تنها دردناک هستند، بلکه ممکن است شما را از انجام فعالیت‌هایی که به آن‌ها علاقه دارید، بازدارند، از جمله خودِ دویدن. این مسئله می‌تواند به مشکلات عاطفی و حتی سلامت روانی منجر شود، به خصوص اگر ورزش راه شما برای کاهش استرس و آرامش باشد.
پیشگیری از آسیب‌ها ضروری است؛ چرا که پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. با رعایت نکات زیر می‌توانید از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید و به دویدن بدون نگرانی ادامه دهید.
۱. همیشه با حرکات دینامیک گرم کنید
حرکات کششی استاتیک (ثابت) برای بعد از تمرین عالی هستند. اما قبل از شروع دویدن، تمرکز شما باید روی حرکات کششی دینامیک باشد که همراه با حرکت هستند. حرکاتی مثل تاب دادن پاها برای گرم کردن همسترینگ، اسکوات همراه با بالا بردن پاشنه برای فعال کردن عضلات ساق پا و باسن، و لانج معکوس برای بیدار کردن چهارسر ران و فلکسورهای ران پیشنهاد می‌شوند. هر حرکت را حداقل ۳۰ ثانیه انجام دهید یا بیشتر اگر احساس نیاز کردید.
۲. سرد کردن مناسب را فراموش نکنید
بعد از دویدن، حتی اگر فقط چند دقیقه وقت دارید، حتماً بدن خود را سرد کنید. ابتدا دو دقیقه به‌آرامی قدم بزنید و سپس حرکات کششی استاتیک انجام دهید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود. روی کشش همسترینگ، باسن، چهارسر ران، ساق پا، کمر و شانه‌ها تمرکز کنید.
۳. روزهای استراحت را جدی بگیرید
بدن شما برای بهبود و بازیابی نیاز به زمان استراحت دارد. بدون این زمان، احتمال آسیب دیدن شما افزایش می‌یابد. علاوه بر این، استراحت منظم می‌تواند عملکرد دویدن شما را بهبود بخشد. در روزهای استراحت، می‌توانید به‌جای دویدن، پیاده‌روی ملایم یا فعالیت‌های آرامش‌بخشی مانند یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید.
۴. تمرینات قدرتی را در برنامه خود بگنجانید
یک بدن قوی با عضلات و مفاصل قوی کمتر مستعد آسیب است. در هنگام دویدن، بدن شما با شدت بالا و برای مدت طولانی در برابر سطح سخت ضربه می‌زند. بنابراین، اطمینان از اینکه عضلات و مفاصل شما توانایی تحمل این فشار را دارند بسیار مهم است. تمریناتی مانند اسکوات و ددلیفت که گروه‌های عضلانی مختلف را درگیر می‌کنند، به همراه حرکات یک‌طرفه مانند لانج، بسیار مفید هستند.
۵. کفش مناسب بپوشید
انتخاب کفش مناسب دویدن می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. یک جفت کفش راحت و حمایتی که بتواند فشار دویدن روی سطح سخت را تحمل کند، بسیار مهم است. همچنین، سرمایه‌گذاری در تحلیل گیت (الگوی راه رفتن) می‌تواند به شما کمک کند تا کفشی مناسب با سبک دویدن و حالت بدن خود پیدا کنید.
۶. به بدن خود گوش دهید
اگر هنگام دویدن کمی احساس درد کردید، آن را نادیده نگیرید. بدن شما در حال ارسال پیامی است. به‌جای ادامه دادن و نادیده گرفتن درد، متوقف شوید و مشکل را شناسایی کنید. سپس حرکات کششی انجام دهید، نقاط آسیب‌دیده را ماساژ دهید و بسته به شرایط از گرما یا یخ استفاده کنید. گرما برای آرام کردن عضلات سفت مفید است، در حالی که یخ برای کاهش تورم در آسیب‌های تازه مانند پیچ‌خوردگی مچ پا مناسب است.
با رعایت این نکات ساده، می‌توانید از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کرده و لذت دویدن خود را حفظ کنید.